Nuove linee guida per una sana alimentazione: cosa c’è di vegan?

Più frutta e verdura, sostenibilità e cautela con le diete e gli integratori alla moda sono i temi principali delle nuove linee guida elaborate dal CREA. Ma qual è la posizione nei confronti delle dieta vegane?

Il 5 Dicembre 2019 sono state presentate al Ministero Delle Politiche Agricole Alimentari e Forestali (Mipaaf) le nuove linee guida per una sana alimentazione a cura del CREA, il Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione (ex INRAN). Queste nuove direttive sono state elaborate con il supporto di una autorevole e nutrita commissione multidisciplinare costituita da oltre 100 esperti, presieduta da Andrea Ghiselli – dirigente di ricerca CREA Alimenti e Nutrizione – e coordinata da Laura Rossi – ricercatore CREA Alimenti e Nutrizione – con l’intento di raccogliere e rielaborare le migliori evidenze scientifiche, coniugandole con le nostre tradizioni alimentari.

Se la promozione della dieta mediterranea rimane il tema principale, proseguendo il percorso già tracciato nelle edizioni precedenti, compaiono non poche citazioni dirette alla dieta vegana (tanto che la keyword “vegan” appare ben 54 volte nel documento), ma anche indirette. “Più frutta e verdura”, “più cerali integrali e legumi” e “sostenibilità” sono tre macroargomenti che strizzano decisamente l’occhio a una dieta vegana ben bilanciata, che implicitamente prevede il rispetto di questi tre punti cardine.

Dieta vegana? Via libera dal mondo scientifico

Le nuove linee guida non si oppongono mai alla scelta di una dieta vegana, neppure in gravidanza, in allattamento e per lo svezzamento, sbugiardando clamorosamente la stampa nazionale, che cerca continuamente di mettere in cattiva luce questo stile di vita, a costo di pubblicare notizie false o faziosamente “gonfiate”.

Il termine “ben pianificate” affiancherà sempre la menzione alle diete vegane, rimarcando l’importanza di stabilire uno standard per quella che dovrebbe essere un’alimentazione vegan salutare, allontanandosi dalle mode e dagli estremismi. Infatti, nella sezione 11 del documento, intitolata “Attenti alle diete e agli integratori”, vengono elencati numerosi “pro” della dieta vegana, purché supportata da un’adeguata pianificazione e supplementazione. Allo stesso tempo, però, viene criticata la dieta fruttariana che “ha le stesse problematiche della dieta vegana, ma non i suoi vantaggi”. Contestate anche le diete alcaline, spesso promosse ed esaltate dai divulgatori dello stile di vita vegan, sulle orme dei grandi igienisti del 1900, che però continuano a non trovare un riscontro scientifico.

I contesti fisiologici “critici”

Per quanto riguarda l’alimentazione vegan in contesti fisiologici “critici” come la gravidanza, l’allattamento e lo svezzamento, le linee guida dichiarano quanto segue.

Dieta vegana in gravidanza

“Una revisione sistematica della letteratura degli studi condotti su diete vegetariane e vegane fino al 2013 (Piccoli et al., 2015) ha selezionato 35 lavori che hanno valutato gli effetti di queste diete su alcuni outcome materno-fetali (pre-enclampsia, ipertensione gestazionale, basso peso alla nascita, ipospadia, indice di Apgar, nati vivi) e eventuali carenze nutrizionali (vitamina B12, ferro, folati). Considerati i limiti dei lavori esaminati, le diete vegetariane vegane quando ben pianificate non determinano un rischio maggiore degli Esiti avversi della Riproduzione, con l’eccezione di un aumento del rischio di ipospadia* nei bambini di donne vegane rivelata nell’Avon Longitudinal Study of Pregnancy and Childhood, Mothers su una una coorte di 7928 bambini (North et al., 2000). Le donne vegetariane-vegane avevano un rischio maggiore (Odd Ratio= 4.99 (95% CI= 2,10-11, 88) di nati con ipospadia rispetto alle donne “onnivore”, che non avevano assunto in gravidanza supplementi contenenti ferro.”

*L’ipospadia è una malformazione congenita dovuta a un incompleto e anomalo sviluppo dell’uretra e del pene. Il difetto dello studio citato nelle guida è la non distinzione tra donne vegane e vegetariane. E’ noto infatti come il consumo di latticini interferisca con l’assimilazione dei nutrienti, in particolar modo del ferro.

Dieta vegan durante l’allattamento

“Per quanto detto rispetto alla capacità di compensare la qualità del latte materno anche in condizioni di scarso apporto alimentare, risulta evidente che una dieta vegetariana che comprenda anche latte e uova non ha controindicazioni all’allattamento, benché sia opportuno tenere sotto controllo il calcio e il ferro e di DHA. In generale un’elevata assunzione di alimenti vegetali nella dieta è comunque correlata con ottimi outcome di salute della mamma e del bambino. Se dalla dieta sono esclusi anche uova e latticini, è necessaria una supplementazione con vitamina D, calcio, ferro, e vitamina B12.”

Dieta vegana e svezzamento

“Sebbene dal punto di vista teorico la dieta vegana, se ben pianificata e seguita, può essere adeguata dal punto di vista dei fabbisogni, il rischio della famiglia di non essere aderente con le indicazioni fornite può portare in particolare a danni neurologici da deficit di vitamina B12. Quindi in caso in cui venga seguito tale modello alimentare durante il divezzamento è necessario assicurare un’adeguata densità energetica della dieta, apporti adeguati di proteine vitamina B12, D, acido folico, acidi grassi omega 3 (in particolare DHA) ferro, zinco e calcio (Fewrell et al., 2017).”

Da notare inoltre come le indicazioni sul cosa mangiare in tutte queste condizioni ponga l’accento sull’aumento del consumo di frutta e verdura, legumi, frutta a guscio e semi: “Seguire una dieta sana e bilanciata che preveda un consumo prevalente di alimenti di origine vegetale come verdura, frutta, legumi, cereali integrali, un buon consumo di pesce, latte e/o yogurt quotidianamente, un limitato consumo di alimenti di origine animale (carne e formaggi).”

La frequenza di assunzione della carne viene infatti limitata a “1-2 volte a settimana”, mentre viene incoraggiato il consumo di legumi su base quotidiana. Particolare enfasi viene posta sul consumo di pesce come fonte di omega-3 e in particolare DHA, trascurando apertamente il rischio da esposizione da contaminanti marini quali metalli pesanti e microplastiche e senza menzionare mai come la cottura possa fortemente incidere sul tenore di omega-3 del pesce, dimenticando di citare l’olio algale come fonte preferibile (e più sicura) di DHA, sia in gravidanza, che in svezzamento.

Dieta vegan in età geriatrica e per gli sportivi

“Con l’avanzare dell’età, dopo i 50 anni, l’organismo va incontro a una progressiva atrofia della mucosa gastrica con minore capacità di sintetizzare il fattore intrinseco di Castle, fondamentale per l’assorbimento della vitamina B12. Questa vitamina è presente quasi esclusivamente nei prodotti di origine animale, principalmente nel pesce, nell’uovo e in alcuni formaggi, con l’eccezione di pochissimi alimenti vegetali come alcune alghe, peraltro non consumate abitualmente nella nostra dieta, e la sua carenza è un fattore di rischio per patologie neurodegenerative, declino cognitivo e demenze (Reynolds et al., 2006; Selhub et al., 2000). […] Da qui l’indicazione, per tutti i soggetti che seguono un modello alimentare di tipo vegano, ed in particolare in soggetti fragili come gli anziani, di assumere supplementi a base di vitamina B12 e di controllare il proprio status in folati (EFSA, 2014; Pawlak et al., 2013).”

Anche in questo caso nessun divieto nei confronti della dieta vegana, solo una maggior cautela riguardo la supplementazione di B12. Nella sezione 9 intitolata “Alimentazione per la popolazione sportiva”, un’intero capitolo viene dedicato all’alimentazione vegana, concludendo che “una dieta vegana è nutrizionalmente adeguata se prevede un elevato consumo di frutta, verdura, cereali integrali, semi e frutta secca, prodotti a base di soia, fibre, sostanze fitochimiche e antiossidanti e se è in grado di coprire i fabbisogni nutrizionali (ACSM, 2016). Deve, pertanto, essere opportunamente pianificata e bilanciata per gli atleti (ADA, 2009) da specialisti ed esperti di nutrizione e medicina dello sport, con competenze specifiche nel campo della dietetica applicata all’esercizio fisico e alle discipline sportive.”

Infatti, nonostante l’acclamatissimo documentario “The game changer” esalti l’alimentazione vegana come “gold standard” per lo sportivo, “nella letteratura scientifica mancano studi, adeguatamente controllati e soprattutto condotti per molti mesi o anni, sugli effetti (positivi o negativi) delle dieta vegetariane sulle prestazioni fisiche in popolazioni di atleti (ACSM, 2016).” Ancora una volta, va sottolineato il “difetto” della letteratura scientifica disponibile, che equipara diete vegetariane e vegane, senza considerare il fattore confondente dell’interferenza del consumo di latticini nei confronti dell’assimilazione dei nutrienti e soprattutto minerali.

Poca enfasi viene posta sull’assunzione di proteine: “Secondo le ultime indicazioni dell’ACSM (2016), per sostenere l’adattamento metabolico, la riparazione e il rimodellamento delle fibrocellule muscolari oltre che per il turnover, l’apporto proteico necessario varia generalmente da 1,2 a 2,0 g/kg/die. Apporti maggiori potrebbero essere indicati per un breve lasso di tempo durante il periodo dell’allenamento (lontano dalle gare) o nel caso di restrizione energetica.” Questi fabbisogni possono essere raggiunti senza particolari problemi anche con una dieta vegana, ponendo l’attenzione sul consumo di alimenti particolarmente ricchi di proteine quali tofu, seitan e mopur. Anche in ambito vegan è possibile utilizzare integratori di proteine isolate che permettono facilmente di soddisfare fabbisogni maggiorati, senza eccedere con l’apporto di fibra.

Sostenibilità delle diete plant based

In particolare è nella sezione riguardante la sostenibilità, che la dieta vegana trova maggior accoglimento: “Gli studi descritti rafforzano l’evidenza che profili dietetici a base di prodotti vegetali e quelli consigliati dalle linee guida nazionali presentano un impatto ambientale ridotto in termini di emissione di gas serra, di utilizzo di terreno agricolo e di consumo d’acqua rispetto ad altri profili con alti contenuti di prodotti di origine animale. In accordo con quanto espresso da van Doreen et al (2014), il parallelismo tra sostenibilità ambientale e aspetti salutari nelle diverse diete potrebbe essere raggiunto attraverso un consumo limitato di carne, di prodotti latticini, e prodotti extra come gli snacks e delle bevande zuccherine così come da una riduzione generale di tutto il consumo degli alimenti. Questo studio, mette in evidenza come la dieta mediterranea rappresenti un modello sostenibile in tal senso per un benefico effetto salutare in associazione con favorevole impatto ambientale.”

Il CREA preferisce adottare un atteggiamento “a basso profilo”, incoraggiando la “moderazione” piuttosto che l’”eliminazione”, mentre altri documenti hanno evidenziato come la necessità di eliminare gli allevamenti intensivi e l’impossibilità di soddisfare la richiesta di carne e altri alimenti di origine animali attraverso “allevamenti sostenibili” sia l’elemento chiave per definire l’alimentazione plant based come unico modello alimentare in grado di soddisfare tutti i requisiti di sostenibilità, volti a contrastare la crisi climatica che sta pesantemente mettendo a rischio il nostro pianeta.

Queste linee guida rappresentano quindi l’incoronazione ufficiale, in Italia, della dieta vegana come scelta fruibile in ogni fase della vita, dallo svezzamento fino all’età geriatrica, persino in condizioni estreme come l’agonismo sportivo. Accogliamo il monito degli esperti di definire maggiormente i criteri per una dieta vegana “ben pianificata” e “nutrizionalmente adeguata” in modo da distaccarci sempre più dagli sbugiardamenti a mezzo stampa dovuti ai rari casi di ospedalizzazione legati a diete “pseudovegane” inadeguate, e di raccogliere sempre maggior consenso da parte della comunità scientifica e dalle maggiori istituzioni sanitarie.

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    E intanto la televisione continua a raccontare la favola dei vegani che stanno male per fare piacere agli sponsor

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    • Si, quello che viene fatto e detto in televisione ha dello scandaloso. Regna un’ignoranza e una malafede ovunque, la quasi totalità delle cose dette sono semplicemente non vere e vengono invitati “esperti” che niente sanno del problema e danno consigli nutrizionalmente pericolosi a chi in buona fede ascolta e magari ci crede.

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  2. Non alcun dubbio che la dieta vegana apporti benefici al corpo e alla mente in qualsiasi fase della vita.

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  3. Beh, dai…ci sono andati con i piedi di piombo ma perlomeno non l’hanno demonizzata. Credo che con il passare degli anni la comunità scientifica accetterà sempre di più le evidenze positive di un’alimentazione plant based.

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  4. Il fatto che si cominci a parlarne anche in maniera “ufficiale” è un passo avanti, sono sicura che in futuro non solo non sarà demonizzata ma sarà l’alimentazione consigliata in ogni fase della vita 🙂

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    Vegana da 23 anni e sto benissimo

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    In televisione non fanno altro che ripetere che durante la gravidanza non si può essere vegane, probabilmente per via degli sponsor dei programmi che non permettono di dire certe cose

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